肌肉增長(zhǎng)的原理人體的肌肉由肌纖維組成,肌纖維的數(shù)量,是基因決定的,想要肌肉圍度變大,就要通過負(fù)重鍛煉將原有的肌纖維的變粗,在大重量的訓(xùn)練中,肌肉會(huì)充血,甚至?xí)尲∪饧?xì)胞產(chǎn)生部分破裂的現(xiàn)象,但不需要擔(dān)心,在訓(xùn)練后,補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),蛋白質(zhì)等來修復(fù)破損的肌肉,通過修復(fù),當(dāng)破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會(huì)變粗,不斷強(qiáng)有力地負(fù)重訓(xùn)練,肌肉收縮,會(huì)使肌肉不斷發(fā)生破裂、再生、擴(kuò)大和增長(zhǎng),長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,肌肉會(huì)變得更大。對(duì)于新手福利期的人來說,身體肌肉沒有感受過如此的阻力,增肌效果會(huì)快一些,對(duì)于老玩家來說,已經(jīng)有一定的肌肉量了,同時(shí)肌肉早已習(xí)慣,這種訓(xùn)練模式或是阻力等等,增肌效果會(huì)慢一些,練的年頭越長(zhǎng),增肌速度會(huì)變得越慢一些,這個(gè)時(shí)候突破瓶頸期,就需要不斷的變化重量,組數(shù),間隔,動(dòng)作等等,讓肌肉重拾新鮮感,來提高增肌效率。增大肌肉的秘訣,這16條一定要知道對(duì)于重量來說,一定是遞增的,如果長(zhǎng)期很輕松地去訓(xùn)練,效果幾乎等于零,稍微高于自己承受的重量時(shí),肌肉的刺激感會(huì)更強(qiáng),根據(jù)自己的身體素質(zhì),找到適合自己的大重量,在做大重量訓(xùn)練的時(shí)候,比較好找一個(gè)朋友輔助,效果會(huì)更好。4個(gè)高效增肌的方法是什么?東郊小鎮(zhèn)附近云力之源增肌長(zhǎng)肉
增肌期間怎樣安排有氧運(yùn)動(dòng)?這里推薦三種有氧訓(xùn)練方式:1、**直接的就是在增肌訓(xùn)練后進(jìn)行短時(shí)間(20分鐘左右)的低強(qiáng)度有氧,比如慢跑、快走、騎車等,作為訓(xùn)練后的放松和調(diào)整。2、將有氧運(yùn)動(dòng)和增肌訓(xùn)練分開,單獨(dú)***做有氧運(yùn)動(dòng)。每次在30-40分鐘,每周2-3次,可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。3、對(duì)于時(shí)間不那么充裕的小伙伴,可以選擇HIIT(**度間歇訓(xùn)練)來代替有氧運(yùn)動(dòng),同樣將HIIT與增肌訓(xùn)練分開,每周2-3次。 首先要明白,增肌期有氧的目的是什么?***,可以把脂肪控制在一定的程度之內(nèi),增肌的同時(shí)不可避免的有脂肪的累積,有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。第二,有氧運(yùn)動(dòng)也可以稱作心肺訓(xùn)練,不管你做什么訓(xùn)練,心肺功能是一個(gè)很重要的組成部分,心肺功能能讓在訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度更能加大。所以在增肌期的有氧主要側(cè)重于心肺功能的訓(xùn)練。增肌期間過多的有氧運(yùn)動(dòng)并不利于肌肉合成,但是不能忽視有氧,那增肌期間,如何做有氧效果比較好呢。馬群附近運(yùn)動(dòng)增肌休息時(shí)間增肌的好處與壞處有哪些?
第四個(gè)方法、正確的鍛煉組數(shù)我們?cè)诮∩礤憻捴?,鍛煉組數(shù)一定好把握好,你使用超大重量鍛煉一組,都比不上適當(dāng)重量鍛煉4組來的效果好。建議大家如果是新手剛開始增肌,鍛煉組數(shù)可以控制在3組~4組,如果是有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者,鍛煉組數(shù)可以在4~5組。當(dāng)然,這個(gè)只是給大家建議,還要根據(jù)自己鍛煉計(jì)劃的動(dòng)作多少做出改動(dòng),但我們只要清楚,在增肌訓(xùn)練中,每個(gè)動(dòng)作都要做到足夠的組數(shù),這樣才可以比較大化增肌效果。第五個(gè)方法、堅(jiān)持熱身和拉伸***一點(diǎn)就是要堅(jiān)持熱身和拉伸了,這個(gè)是鍛煉的基礎(chǔ)知識(shí),是每一個(gè)健身者都要學(xué)會(huì)的,只有重視好熱身和拉伸,我們的訓(xùn)練才可以更高效率的進(jìn)行,才可以避開肌肉拉傷的情況。
飲食健康:健身要達(dá)到很好的效果是離不開飲食的,所謂三分吃七分練。飲食有時(shí)候比鍛煉還重要,保證一日三餐,這樣能預(yù)防自己變胖,同樣搭配合理地飲食也是可以提高自己的身體代謝的,保證日常的營(yíng)養(yǎng),也有助于身體肌肉生成還有受損肌肉的恢復(fù)。蛋白質(zhì)是身體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)成分了,研究表明,每公斤的肌肉需要補(bǔ)充2G以上的蛋白質(zhì),而一個(gè)水煮蛋的蛋白質(zhì)含量在7G左右,如果你只吃雞蛋作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充劑是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。所以是建議均衡飲食,不要支持單一的食物,這樣并不能達(dá)到很好的健身效果。適合女生增肌的運(yùn)動(dòng)有哪些?
男性增肌***吃幾餐?***餐:早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。 第二餐:上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是***中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。 第三餐:午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。沒有鍛煉基礎(chǔ)的人如何增???啟迪方洲附近無氧增肌休息時(shí)間
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第二個(gè)方法、縮短組間休息時(shí)間大家在增肌訓(xùn)練中,每次組間休息的時(shí)候,都不要休息得太久,休息久了,肌肉失去鍛煉的感覺,當(dāng)你再回去鍛煉,就很難得到好的訓(xùn)練狀態(tài)。所以,我們要科學(xué)的把握組間休息時(shí)間,每組間休息30~40秒即可,不要過長(zhǎng),也不能太短。太長(zhǎng)了容易讓肌肉鍛煉感流失,過短疲勞感會(huì)很強(qiáng),很難接著完成下一組的訓(xùn)練。大家在組間休息時(shí)千萬不要做分心的事情,例如玩手機(jī)或者聊天,這樣時(shí)間在不知不覺中會(huì)流失得非???,我們可以適當(dāng)?shù)淖鲎隼欤⒊掷m(xù)的專注于鍛煉中,這樣可以讓我們始終保持在好的鍛煉狀態(tài)中。第三個(gè)方法、進(jìn)行高頻率的鍛煉如果你是有一定健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者,可以適應(yīng)一定的鍛煉強(qiáng)度,那我會(huì)建議大家每周都要進(jìn)行高頻率的鍛煉,一周可以練習(xí)5~6天,這樣可以讓增肌的效果比較大化當(dāng)然,很多人可能會(huì)覺得一周鍛煉5、6天不是很累嗎?其實(shí)我們只要把鍛煉計(jì)劃科學(xué)的調(diào)整好,每天鍛煉的部位都劃分開,這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓(xùn)練和休息。東郊小鎮(zhèn)附近云力之源增肌長(zhǎng)肉
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