要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。腹部訓(xùn)練機(jī)和腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復(fù)15至20下。下腹卷體動作：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復(fù)預(yù)備動作時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。上腹部仰臥起坐：仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復(fù)平躺時要緩慢，此動作反復(fù)做15至20下。個人建議**多鍛煉2個部位的肌肉，但是***不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：***天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因為這2個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌第二天：太瘦了先增肌還是先增重？花港社區(qū)附近深蹲增肌
有氧運(yùn)動指的是主要以有氧代謝提供運(yùn)動中所需能量的運(yùn)動方式，做有氧運(yùn)動可以提高心肺功能，讓心肺功能維持在健康良好的狀態(tài)，滿足在完成力量訓(xùn)練時所需要的心肺負(fù)荷，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)耐力，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。如果一直做力量訓(xùn)練，但增肌效果不好，就可以在訓(xùn)練力量的同時適當(dāng)做些有氧運(yùn)動，常見的有氧運(yùn)動有游泳、慢跑、騎自行車等，我在增肌期間，力量訓(xùn)練結(jié)束后，都會做20-30分鐘的有氧訓(xùn)練，不僅能消除疲勞，還可以代謝力量訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸。如果心肺功能不太好，除了每天做完力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動，還可以每周抽出***不做力量訓(xùn)練，制作有氧運(yùn)動，這樣可以更好的提高心肺功能，只有心肺功能提升上去了，增肌效果才會事半功倍。增肌訓(xùn)練有三個非常重要的因素，分別是訓(xùn)練動作、訓(xùn)練量和漸進(jìn)超負(fù)荷。訓(xùn)練動作可以分為多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)兩大類，新手可以先從多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始，等肌肉***增長到一定程度時，再有針對性的做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練。訓(xùn)練量就是根據(jù)自己的身體條件和目標(biāo)每天有規(guī)劃性的進(jìn)行訓(xùn)練，等身體慢慢適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度后，再逐漸超負(fù)荷訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到更好的增肌效果。麒麟山莊附近瘦子如何增肌周期增加是不是要先增肥？
在增肌過程中很多人都會遇到瓶頸，不管怎么練習(xí)都無法提升肌肉的緯度。而這個時候你就應(yīng)該仔細(xì)檢測下你的健身計劃，看看計劃的哪個地方?jīng)]有根據(jù)你的實際情況改正過來，一份好的健身計劃應(yīng)該每練習(xí)半個月就要進(jìn)行一次修改。特別是在增肌期間，要隨時根據(jù)你的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。而下面的六個動作是在增肌過程很好的增肌方式，可以在你的健身計劃中加入下面六組具有奇效的增肌動作，可以讓你的增肌事半功倍。一杠鈴臥推。臥推是健身中的經(jīng)典動作，可以說是每個初到健身房的小白都要先把臥推這個項目練到爐火純青才行，這個動作是練習(xí)上肢的黃金動作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三頭肌、還有**力量等重要部位。把這個動作練到標(biāo)準(zhǔn)可以**刺激你的胸部，是胸部增肌練習(xí)的必不可少的動作之一，在胸部的增肌練習(xí)中著重把握好這個杠鈴臥推會使你的增肌效果**增加。
健身后吃什么增肌比較好？瘦牛肉。瘦牛肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪酸和其它微量元素，能夠為人體肌肉的形成提供必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對于健身后增長肌肉效果特別好。2.雞胸肉。雞胸肉中脂肪和熱量的含量低，蛋白質(zhì)和其它營養(yǎng)物質(zhì)的含量高，能夠在不造成多余熱量的前提下提供質(zhì)量的蛋白質(zhì)，幫助肌肉生成。3.雞蛋清。雞蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白質(zhì)和豐富的卵磷脂，能夠調(diào)整人體內(nèi)多種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，起到減脂增肌的作用。4.三文魚。三文魚能夠提供質(zhì)量的蛋白質(zhì)和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修復(fù)和生成，是適宜于***增肌人士選擇的食物之一。5.奶酪。奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一種吸收緩慢的蛋白質(zhì)，能夠長時間補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，促進(jìn)健身后肌肉的修復(fù)和增加。6.酸奶。酸奶中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)和大量乳酸菌，有助于調(diào)整人體腸道菌群、促進(jìn)消化和吸收、防止代謝廢物堆積，起到促進(jìn)新陳代謝的作用，對增肌也有一定的幫助。7.燕麥片。燕麥片是一種質(zhì)量的碳水化合物來源，具有極低的糖分和熱量，能夠為人體提供大量的碳水化合物，增加飽腹感，但不會導(dǎo)致大量的熱量剩余。增肌時一般都吃什么東西？
此外，有時候你認(rèn)為你吃的很多，但實際上還是吃的不夠。比如，你可能有一頓吃了很多，但是感覺實在是太飽了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你頭***晚上吃了很多，第二天起來感覺一點(diǎn)都不餓，沒胃口，你這***可能也就不怎么吃東西了。這個時候再加上你平常的活動量，就非常有可能導(dǎo)致你沒有創(chuàng)造熱量盈余，所以體重就沒有漲。還有一個可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多東西，所以導(dǎo)致體重漲不起來。而且這個和鍛煉沒有關(guān)系，你吃多了，如果不鍛煉，至少還是會漲脂肪的。OK，明白這一點(diǎn)后，讓我再來說說很瘦的人該怎樣增肌，我會從飲食、訓(xùn)練和睡眠三個角度去講，因為只有保證了這三樣才能比較大化的增肌。增肌要選擇云力之源運(yùn)動俱樂部嗎？麒麟山莊附近瘦子如何增肌周期
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啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的!異曲同工之效!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器。1、能使你成為倒3角的**關(guān)鍵部位動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!動作：三角肌的(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分**束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船!側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉。斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有):杠鈴聳肩，啞鈴聳肩!要用大重量去完成!4,手臂肌肉：花港社區(qū)附近深蹲增肌
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